10 Tipps zum Einschlafen

Nicht einschlafen können oder zu früh aufwachen, davon ist jeder gelegentlich betroffen. Oft ist es nur ein vorübergehendes Problem oder bevorstehendes Ereignis, das uns nicht zur Ruhe kommen lässt. Vielleicht auch ein schweres Essen oder ein zu warmes Bett.

Wer öfters in der Woche nicht schlafen kann, fühlt sich ständig müde, schlapp und gereizt. Leistungsfähigkeit und Konzentration sinken. Auf Dauer belastet der Schlafmangel die Gesundheit. Herz, Immunsystem und Psyche leiden. Aufgrund der Vorstellung, wieder unruhig wach zu liegen, entwickeln manche sogar eine Angst vor der Schlaflosigkeit und meiden das Bett. Andere greifen zu Schlaftabletten, die jedoch die Schlafstörung nicht beheben, sondern verschlimmern können.

Besser schlafen können Sie mit den Verhaltenregeln der Schlafhygiene. Zusätzlich helfen folgende Tipps zum Einschlafen:

1) Schlafrituale

Ein regelmäßiger Tagesplan und entspannende Rituale vorm Schlafengehen wie ein warmes Bad oder leichte Lektüre bringen Sie zur Ruhe. Vor allem Kinder brauchen Schlafrituale, zum Beispiel eine Kuschelzeit, Gute-Nacht-Geschichten oder einen Gute-Nacht-Kuss.

2) Stressabbau

Ein Auslöser für Schlafprobleme ist Stress im Alltag. Entspannungsübungen vor dem Schlaf, Meditation oder Hypnose können helfen.

3) Alltagsprobleme

Nehmen Sie die Sorgen nicht ins Bett, sondern schreiben Sie sie auf. Reservieren Sie sich dafür jeden Abend eine halbe Stunde. Schlafmediziner empfehlen, jedes Problem auf einer Karteikarte zu notieren. Ordnen Sie die Karten nach Bedeutung und suchen Sie nach Lösungen. Bereits kleine Erfolge können den Kopf befreien. Schauen Sie sich die Lösungsideen morgens erneut an und versuchen Sie, diese umzusetzen. Auch ein Gespräch mit Freunden entlastet die Psyche.

4) Müdigkeit

Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

5) Wachliegen

Wenn Sie nicht einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Beschäftigen Sie sich außerhalb z.B. mit Lesen. Legen Sie sich erst wieder schlafen, wenn Sie sich müde fühlen.

6) Schlaf- und Aufstehzeit

Halten Sie sich auch am Wochenende und im Urlaub an regelmäßige Zeiten, wann Sie zu Bett gehen oder aufstehen.

7) Bettfunktion

Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex. Lassen Sie Essen, Lesestoff oder berufliche Unterlagen draußen.

8) Nickerchen

Verteilen Sie die Schlafenszeit nicht über mehrere Nickerchen am Tag. Ein Nickerchen ist in Ordnung, wenn es weniger als eine Stunde dauert und nicht nach 15 Uhr gehalten wird.

9) Uhrzeit

Setzen Sie sich nicht unter Druck, indem Sie nachts ständig auf die Uhr schauen.

10) Schlafdauer

Jeder Mensch benötigt zur Erholung unterschiedlich langen Schlaf. Ganz natürlich schlafen Kinder zum Beispiel länger als ältere Menschen. Befreien Sie sich also von dem Vorsatz, unbedingt 8 Stunden schlafen zu müssen. Wichtiger als die verbrachte Zeit im Bett ist die Schlafqualität. Schlafmediziner verwenden deshalb die Technik der Schlafrestriktion, also Schlafbegrenzung. Über 1-2 Wochen wird die reale Schlafzeit gemessen und so die individuelle Schlafdauer ermittelt.

Untersuchung im Schlaflabor

Wenn sich durch die Verhaltensregeln und die Schlafbegrenzung nach 4-6 Wochen keine Besserung zeigt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Soweit keine anderen Erkrankungen vorliegen, die den Schlaf stören, kann eine Untersuchung im Schlaflabor die genaueren Ursachen ermitteln.

Extra-Tipp: Temperierbares Wasserbett

Das Bettklima hat einen großen Einfluss auf das Schlafverhalten. Wasserbetten können zu jeder Jahreszeit wohlig temperiert werden. Die optimale Betttemperatur sorgt dafür, dass Sie schneller tief und fest schlafen.